Oct/12

DESPRE ÎNCALZIRE LA TENIS

0 Comentarii | 3612 Vizualizari | Adaugat de Adrian M in Lectii-Tenis-Text

Niciun jucator de tenis nu întelege cu adevarat rolul unei încalziri temeinice pana nu a suferit o accidentare. Pentru copiii aflati la început de drum încalzirea li se pare mai mult o pedeapsa. În schimb orice antrenor trebuie sa stie ca încalzirea nu se negociaza. Se întampla uneori ca din cauza programului scolar sau a traficului, un copil sa mai întarzie la antrenament. Ce trebuie scurtat la maxim sa nu piarda ora? Încalzirea? Total gresit. Încalzirea trebuie sa devina pentru un copil, automatism. Nu este dureroasa, este scurta oricum, te ajuta sa intri mai usor în joc si cel mai important, previne accidentarile. Ma întreb ce se întampla la înot cu cei care întarzie?! Sar îmbracati în bazin? Sau poate se dezbraca si nu mai au timp sa-si puna costumul de baie deloc… doar sunt în întarziere siu nerabdatori sa înceapa…

Haideti sa vedem concret cam ce ar trebui sa facem înainte sa atingem macar racheta chiar daca ca am înarziat. (Tot repet partea asta cu întarziatul pentru ca personal îmi displace foarte tare mai ales daca se lucreaza la grup, pentru ca fie îi tii pe toti pe loc pentru unul, fie îl bagi direct în joc pe cel întarziat si risti sa nu fie bun de nimic toata ora pentru ca nu îsi mai gaseste tempo-ul sau mai rau, sa faca vreo întindere musculara ori altceva.)

O încalzire ideala ar trebui sa dureze în jur de 20 minute. Oricum foarte putini copii sau juniori fac asta. De adulti care joaca tenis recreational nu mai vorbesc. Parca e tabu! Dar ulterior se plang ca-i doare… cam totul… Parca îi vad cum intra pe teren, învart de 3 ori din maini (doar joaca cu mana,nu?), îsi iau o pozitie martiala, mai dau doua telefoane, se onduiesc, se apleaca si se îndreapta de sale de 5 ori, eventual una bucata genoflexiune, si gata “hai la joc,ca trece timpul”…. În fine,trecem peste. Revin la treaba noastra.

O încalzire eficienta are 2 parti

1. Faza dinamica.

Tenisul este un sport în care totul se leaga de picioare. De aceea aceasta parte a corpului trebuie sa beneficieze de cea mai mare atentie.

Încalzirea trebuie sa înceapa cu o alergare usoara de 2-3 minute în jurul terenului. Aceasta miscare o sa ridice putin temperatura muschilor si va creste circulatia sangvina si ritmul cardiac. Practic va pregati corpul pentru efortul ce va urma.
Dupa alergarea usoara ne limitam încalzire doar la jumatate de teren. Pornim în alergare usoara dintr-un colt al terenului, pe culoarul de dublu. Ajunsi la fileu, pornim în pas adaugat pe langa fileu pana la celalalt culoar de dublu. Pe culoarul de dublu nr 2 alergam usor cu spatele pana la linia de fund dupa care continuam cu pas adaugat cu fata la fileu pana în pozitia initiala. Ati înteles? Ideea este sa stai permanent cu fata la fileu în timp ce te deplasezi. Repeta acest tur de 3-4 ori marind viteza de deplasare la fiecare tur.Practic aceasta deplasare îti va încalzi toti muschii coapselor si gambelor deoarece în fiecare tip de deplasare sunt implicate diferite grupe musculare ale membrelor inferioare.
La pasul al treilea folosim tot jumatate din teren. Pornim din colt pe culoarul de dublu, în alergare cu genunchii sus. La fileu pornim la pas cu scuturarea picioarelor pana la celalalt culoar de dublu. Acolo pornim spre linia de fund în alergare cu pendularea gambelor înapoi (va suna mai bine decat denumirea în engleza al exercitiului? “kick your butt”). Am ajuns la colt si mai facem 3-4 tururi de felul acesta.

2. Faza statica.

Dupa ce grupele mari musculare au fost activate e timpul sa trecem la o încalzire mai analitica pe fiecare grupa musculara. Aici trebuie tinut cont de niste principii de baza. Trebuie pornit de sus în jos sau de jos în sus si nu trebuie sarita nicio articulatie sau grupa musculara. Fie ca facem un complex de stretching (întindere) sau unul cu arcuiri, trebuie lucrat încet si insistent pe articulatiile cu mai multe planuri de mobilitate cum ar fi cea a umarului, pe centura mediana a corpului si pe musculatura picioarelor.

Toate ar trebui sa-ti ia doar 5-6 minute. Transforma-le într-un obicei. Rezultatele se vor vedea în joc. Alearga si întinde-te catre victorie.

Succes